9 Ejercicios diarios efectivos para mujeres después de los 40

El comienzo de la edad madura es un punto crítico en la vida de toda mujer. Según Ken Fox, profesor de ejercicio y ciencias de la salud en la Universidad de Bristol, es a mediados de los 40 cuando la masa muscular comienza a disminuir y la grasa se acumula, reemplazando el tejido muscular magro. Esto puede provocar obesidad, diabetes, presión arterial alta, problemas cardíacos, derrames cerebrales y algunos tipos de cáncer.

Queremos ofrecerte varias opciones de ejercicios que puedes hacer todos los días, para reducir el riesgo de sufrir de alguna de estas condiciones y mejorar tu calidad de vida.

1. No permitas que tu metabolismo disminuya, haz burpees

 

El cardio de alta intensidad estimula nuestro metabolismo, el cual es necesario estimular después de cierta edad. Para evitar la desaceleración del metabolismo, debemos hacer este ejercicio una o dos veces a la semana. Comienza con hacer varias series de 3 repeticiones y aumenta otra repetición cada vez. No te tensiones demasiado.

2. Mantente firme haciendo sentadillas

Toda mujer quiere tener un trasero redondo y firme, pero incluso aún las más afortunadas que lograron tenerlo así naturalmente y sin ningún entrenamiento, comenzarán a perderlo después de los 40 años gracias a la disminución de la masa muscular. Hacer sentadillas bien hechas (con la espalda recta y las rodillas justo arriba de los pies) puede tonificar todo el cuerpo y prevenir lesiones al mejorar tu flexibilidad.

3. Para combatir y prevenir el dolor de espalda debes hacer plancha aeróbica

Hacer este ejercicio durante 90 segundos 3 veces a la semana es una excelente manera de tonificar todos los músculos centrales de tu cuerpo. Fortalece los abdominales, los músculos del tórax y los que rodean la columna vertebral. Fortalece nuestra sección media y mejora el apoyo en la espalda baja.

4. Cuídate del artritis ejercitándote con mancuernas

El dolor crónico de las articulaciones puede afectar a los adultos en todas las edades, por lo que nunca es demasiado pronto para prevenirlo y una de las mejores formas de hacerlo es el ejercicio de levantamiento de peso o también llamado entrenamiento de resistencia. No tienes que pasar muchas horas levantando grandes pesas, puedes hacer el ejercicio de levantamiento de peso muerto con un peso de 1 a 3 kg en cada mano, 2 o 3 veces a la semana. Esta rutina hará milagros en tu cuerpo.

5. Ejercita tus glúteos haciendo el “puente para glúteos”

Sentarnos todo el día en una oficina lleva a que los músculos de los glúteos no se activen o no trabajen de manera eficiente, lo que ralentiza la velocidad a la que nuestro cuerpo quema calorías: el metabolismo. La extensión de la cadera en el ejercicio del puente de glúteos hace que el trasero funcione y también puede acabar con la tensión de los largos días de trabajo sentado. Deja los brazos a lo largo de los costados, aprieta los músculos de tu trasero para levantar las caderas y aprieta una vez más en la parte superior, luego baja lentamente las caderas hacia abajo.

6. No permitas que la sarcopenia elimine todos tus músculos, haz elevaciones en T.

La sarcopenia es la pérdida degenerativa del músculo esquelético, la cual está asociada con el envejecimiento. Entonces, si deseas evitar una mala postura y dolores de espalda u hombros, es muy importante fortalecer los músculos de estas dos zonas del cuerpo.

7. Protege tu corazón entrenando en la máquina elíptica

El cardio de bajo impacto es una excelente idea para que las mujeres mayores de 40 años mantengan un corazón saludable. Pero si realmente deseas beneficiar la salud de tu corazón, debes hacer ejercicio al 80% de tu ritmo cardíaco máximo por al menos 30 minutos al día, 3 o 4 veces a la semana. Si en una escala del 1 al 10, el 10 es el nivel máximo que puedes hacer, entonces debe trabajar al nivel 8.

8. Vive de manera activa, camina

Caminar es el ejercicio más simple y con menos complicaciones para que la mayoría de las personas lo puedan hacer. Si bien quemas calorías, tonifica tu cuerpo y mejora tu estado de ánimo, no desgasta las articulaciones frágiles, lo cual es muy importante después de cierta edad.

9. Relájate, practica yoga

Las mujeres en la edad madura son más propensas a deprimirse, según el Hospital Johns Hopkins, uno de los principales gestores de salud en los Estados Unidos. El yoga aumenta un neurotransmisor regulador del estado de ánimo, que es necesario para combatir la depresión. También disminuye los niveles de estrés y de ansiedad.

¿Conoces otros ejercicios efectivos para mujeres mayores de 40 años? Por favor compártelos con nosotros en los comentarios.

Ilustrador Marat Nugumanov para Genial.guru

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